Higiene do Sono para cada Idade
A higiene do sono é essencial para preparar a criança para o sono saudável, evitando a desorganização pré-sono que resulta muitas vezes em dificuldade para a segurança e relaxamento necessários pro sono tranquilo. Ela ajuda a evitar a privação de sono, a demora para adormecer e reduz a incidência de um sono agitado, auxiliando a família a encontrarem uma rotina adequada para dormir bem.
Mas o que é a Higiene do Sono?
Ela é um conjunto de práticas comportamentais e ambientais que promovem o sono de qualidade, focando no estabelecimento de um ritmo circadiano saudável e na preparação do corpo e da mente para o repouso. Sendo assim, ela não é uma conduta única que deve ser replicada em todos os lares, mas uma conjunção de hábitos que a família empreende para harmonizar os indivíduos que a compõem. Porém, existem pontos-chave que devem ser observados na construção de uma boa higiene do sono de acordo com cada idade.
Nos primeiros anos de vida as crianças dependem exclusivamente da interação com seus pais, por isso são reflexo da experiência pessoal desses pais e da capacidade que eles possuem de cuidar de maneira saudável de si próprios, para então oferecer uma condução apropriada de corregulação e cuidado ao bebê. Sim, existem bebês mais fáceis que outros. Existem sim bebês que demandam muito de seus cuidadores, e existem também situações que isolam esses cuidadores de modo que eles não possuem um espaço adequado para se reequilibrarem e poder oferecer um cuidado de qualidade ao bebê. Reconhecendo que o cuidado é exigente, e a saúde dos cuidadores é a base da saúde do bebê, é vital buscar redes de apoio (familiares, amigos ou profissional confiável) e estratégias de autocuidado (oração, meditação, psicoterapia, exercícios, etc.). É necessário lembrar da máxima “Coloque primeiro a máscara em você, depois ajude crianças e outras pessoas que necessitam”. A forma de recuperar a harmônia interna pode variar de indivíduo para indivíduo, mas sob a ótica da higiene do sono, é crucial que seja saudável e que gere bem-estar.
No 1º ano de vida, o bebê apresenta muitas mudanças devido ao rápido desenvolvimento, e a higiene do sono vai se adequando a esse processo. Nos primeiros 2 meses de vida o padrão de sono é desorganizado e o bebê dorme de 2 a 3 horas, com intervalos acordado dedicados a higiene e a amamentação. Entre o 3º e o 6º mês de vida, o padrão de sono se estrutura, acompanhando a maturidade neurológica natural da idade, onde uma região específica do cérebro chamada Núcleo Supraquiasmático (NSQ) localizado no Hipotálamo, passa a interpretar o ciclo dia e noite e orquestrar a fisiologia de acordo com esses períodos, sinalizando a liberação de melatonina conforme há ausência de luz, e sinalizando o aumento de cortisol ao amanhecer, onde há presença de luz. Assim o organismo se ajusta para dedicar o sono prologado para a noite, onde, nesse início, haverão despertares para amamentar com posterior retorno ao sono, e sonecas intervaladas por momentos acordado prolongados durante o dia. Nesse período, a higiene do sono é uma ferramenta muito importante para dar estrutura e ajudar esse cérebro a delimitar, com constância, a distinção de padrão de sono entre o dia e a noite. A partir do 6º mês de vida, a higiene do sono é primordial para gerar a previsibilidade, o que permite a criança entender a sequência dos eventos, além de construir e fortalecer seu senso de segurança com o ambiente.
Hábitos essenciais 0 a 1 ano de idade:
Minimizar estímulos que sobrecarreguem a capacidade ainda imatura de processamento cognitivo e neurológico como telas, ambientes barulhentos, sons muito altos, brinquedos com luzes e sons muito estimulantes;
Manter uma rotina estrutura de alimentação e de cochilos diurnos, evitando cochilos no final da tarde;
Acompanhar o anoitecer e deixar a casa em meia-luz para as atividades da noite;
Repetir o horário e a sequência de atividades para o ritual noturno todos os dias;
Manter horário regular para acordar;
Sempre verificar fraldas, desconfortos como dor, calor ou frio e assaduras nos despertares noturnos.
Oferecer o sono em ambiente totalmente escuro e, quando necessitar de iluminação nos despertares, usar luz fraca e vermelha apenas pelo tempo necessário, mantendo tom de voz baixo e calmo.
Hábitos essenciais 1 a 5 anos de idade:
Fazer a gestão da autonomia e dar escolhas limitadas e adequadas para a idade (escolha do pijama, encorajar atividades do dia que a criança já consegue fazer sozinha)
Conversar e elaborar as experiências vividas ao longo do dia, favorecendo a organização das emoções e evitando medos que possam interferir no sono;
Evitar superestímulos como telas até os 2 anos de idade; assistir filmes ou situações emocionalmente complexas dos 3 aos 5 anos; ou experiências novas e excitantes ao final do dia, como ida ao parque ou similares;
Manter uma rotina estrutura de alimentação e de cochilos diurnos, evitando cochilos no final da tarde;
Evitar que a criança adormeça em qualquer lugar por exaustão, conduzindo o sono sempre no ambiente de sono adequado;
Evitar consumo de cafeína (chocolates, refrigerantes, chá-matte…);
Acompanhar o anoitecer e deixar a casa em meia-luz para as atividades da noite;
Repetir o horário e a sequência de atividades para o ritual noturno;
Manter horário regular para acordar;
Gerar segurança emocional durante o dia, no ritual da noite e ao colocá-la para dormir nos despertares.
Oferecer o sono em ambiente totalmente escuro e, quando necessitar de iluminação nos despertares, usar luz fraca e vermelha apenas pelo tempo necessário, mantendo tom de voz baixo e calmo.
Hábitos essenciais 6 a 13 anos:
Fazer a gestão adequada da lição de casa/estudos (evitar atividades mentais intensas antes de dormir)
Evitar o uso de telas e eletrônicos (computador, redes sociais, jogos…) ao final do dia;
Evitar cochilos durante o dia (oferecendo a quantidade de horas de sono noturno adequada para a idade);
Manter uma rotina estrutura de alimentação e atividades mentais e físicas durante o dia;
Evitar consumo de cafeína (chocolates, refrigerantes, chá-matte…);
Acompanhar o anoitecer e deixar a casa em meia-luz para as atividades da noite;
Repetir o horário e a sequência de atividades para o ritual noturno;
Manter horário regular para acordar;
Conversar e elaborar as experiências vividas ao longo do dia, favorecendo a organização das emoções;
Gerar segurança emocional durante o dia, no ritual da noite e ao colocá-la para dormir nos despertares.
Oferecer o sono em ambiente totalmente escuro e, quando necessitar de iluminação nos despertares, usar luz fraca e vermelha apenas pelo tempo necessário, mantendo tom de voz baixo e calmo.
Adolescentes:
Na adolescência há um atraso fisiológico na liberação e no pico de melatonina, postergando a propensão ao sono. Por isso, é importante ter ainda mais atenção para realizar adequadamente a higiene do sono.
Evitar o uso de telas e eletrônicos (computador, redes sociais, jogos…) ao menos 1h antes do horário de dormir;
Evitar cochilos durante o dia (oferecendo a quantidade de horas de sono noturno adequada para a idade);
Manter uma rotina estrutura de alimentação e atividades mentais e físicas durante o dia;
Evitar consumo de cafeína (chocolates, refrigerantes, chá-matte…);
Evitar consumo de bebidas alcóolicas e outras drogas lícitas ou ilícitas;
Acompanhar o anoitecer e deixar a casa em meia-luz para as atividades da noite;
Repetir o horário e a sequência de atividades para o ritual noturno;
Manter horário regular para acordar;
Conversar e elaborar as experiências vividas ao longo do dia, favorecendo a organização das emoções e desaceleração dos pensamentos;
Gerar segurança emocional durante o dia, no ritual da noite e nos despertares.
Oferecer o sono em ambiente totalmente escuro e, quando necessitar de iluminação nos despertares, usar luz fraca e vermelha apenas pelo tempo necessário, mantendo tom de voz baixo e calmo.
O ideal para todas as idades é que nas horas que antecedem o sono seja construído um ambiente com luzes amarelas baixas, tranquilo e com atividades relaxantes para ajudar a mente e o corpo a desacelerar e relaxar para repousar e adormecer com facilidade. Além disso, é crucial que a quantidade de horas de sono necessárias para cada faixa etária seja atendida, respeitando também a necessidade particular de cada indivíduo.
Se a construção dessa rotina personalizada se mostrar desafiadora, lembre-se de que a higiene do sono é apenas o primeiro passo. Existem múltiplos fatores que podem comprometer o sono do seu filho. Busque a ajuda de um especialista em sono infantil para abordar a realidade da sua casa e construa estratégias eficazes, com a AMA Sono Gentil.
Fonte: BARBISAN, Beatriz Neuhaus. Medicina do sono. 1. ed. Rio de Janeiro: Atheneu, 2019. 237p